อยากยกให้หนักขึ้น ต้องรู้จักคำนี้ !

Progressive overload !

หลายคนคิดว่าการฝึกที่ช่วยให้ยกได้หนักขึ้น คือ การยกที่น้ำหนักสูงสุดที่ทำได้ตลอดเวลา แต่ในความเป็นจริงแล้วนอกจากจะเสี่ยงบาดเจ็บแล้ว ยังทำให้พัฒนาได้ช้าอย่างไม่น่าเชื่อ !

กล้ามเนื้อของมนุษย์เป็นสิ่งที่ มหัศจรรย์มาก เพราะ สามารถปรับตัวให้แข็งแรงขึ้นได้มาก บางคนอาจไม่ทราบว่า คนสามารถยกน้ำหนักได้เยอะขนาด เช่นนักยกน้ำหนักระดับต้นๆ ของโลกหลายคนสามารถ Deadlift ได้มากกว่าน้ำหนักตัวเองถึง 3 เท่า

Hafthor Bjornsson นักกีฬายกน้ำหนัก (นักแสดงจาก Game of Throne) ทำสถิติยกท่า Deadlit ได้ 501 กิโลกรัม

สาเหตุที่นักกีฬา หรือ บางคน สามารถยกน้ำหนักที่หนักกว่าคนทั่วไปได้ เพราะมีการจัดโปรแกรมที่ ถูกต้องตามหลักวิทยาศาสตร์ และ การวางโปรแกรมแบบนั้นเราเรียกกันว่า Progressive overload

ตามหลักการทางวิทยาศาสตร์ การจัดโปรแกรมที่ถูกต้องจะถูกคำนวนจาก % ของน้ำหนักที่จะใช้ยก มีการติดตามผล และ ปรับโปรแกรมอย่างสม่ำเสมอ คุณสามารถดูตัวอย่างด้านล่างนี่ได้เลย

ตัวอย่าง

การฝึกท่า Deadlift โดยก่อนที่จะเริ่มวางโปรแกรม ให้คุณกะน้ำหนักที่สามารถยกได้ภายใน 1 ครั้งก่อน หรือถ้าไม่แน่ใจ ให้คำนวนจากน้ำหนักที่ยกได้ 10 ครั้ง โดยสามารถคำนวนจากลิ้งค์นี้ได้เลย https://strengthlevel.com/one-rep-max-calculator สมมุติว่าน้ำหนักที่คุณยกได้ 10 ครั้ง คือ 50 KG จากการคำนวน น้ำหนัก 1 ครั้งที่ยกได้สูงสุด (1 RM) จะอยู่ที่ 66.7 KG ให้คุณนำน้ำหนักที่ได้ไปวางโปรแกรมการฝึก โดยหลักการคือ เราจะเริ่มฝึกจากน้ำหนัก 70% ของ 1 RM และค่อยๆ เพิ่มน้ำหนัก ไปทีละสัปดาห์ ไม่เกินสัปดาห์ละ 2 - 5 % จนใกล้เคียงน้ำหนัก 100 % ที่ยกได้ โดยทุกครั้งที่เพิ่มน้ำหนักขึ้น อาจต้องมีการปรับลด จำนวนครั้งลง เพื่อให้ไม่เกิดการฝึก ที่หนักเกินไป ในทุกๆ สัปดาห์ที่ 4 จะมีการปรับน้ำหนักที่ยกให้เบาลง (Deload) เพื่อให้ร่างกายได้ฟื้นฟู ก่อนจะกลับไปยกหนักขึ้นในสัปดาห์หน้า ซึ่งเป็นสิ่งที่สำคัญมาก เพราะร่างกายจะต้องการช่วงเวลาในการฟื้นตัวจากการยกหนักที่ต่อเนื่องมาหลายสัปดาห์ โดยน้ำหนักที่ Deload จะอยู่ที่ประมาณ 60%

Week	Weight	Reps	Sets	Rest (seconds)	% of 1 RM
1	46.69	8	5	60 - 90	70
2	49.02	6	5	60 - 90	73.5
3	51.48	5	5	90	77.18
4	Deload	5	4	60	60
5	54.05	4	4	120	81.03
6	56.75	3	4	120	85.09
7	59.60	4	4	180	89.34
8	Deload	4	4	60	60
9	62.57	4	3	180	93.81
10	65.70	2	3	180 - 300	98.5
11	68.98	1	3	180 - 300	103.42%
12	Deload	4	4	60	60
13	Test week

*หมายเหตุ : ตัวอย่างข้างต้นเป็นการกะตัวเลขคร่าวๆ (ให้ศึกษาเพิ่มเติมเรื่อง Relative intensity VS Actual intensity)

ส่วนคนที่อ่านแล้วคิดว่าการคำนวนตามตารางเป็นเรื่องที่ยุ่งยากจนเกินไป คุณอาจใช้วิธีกะน้ำหนักคร่าวๆที่จะใช้ยก และ ค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักที่ใช้ฝึกพร้อมปรับลดจำนวนครั้งลง และให้เปลี่ยนความเชื่อที่ว่าต้องฝึกให้หนักตลอดทุกครั้งที่มาออกกำลังกาย !