เมื่อเริ่มออกกำลังกาย และ ลดน้ำหนัก สิ่งที่คนจะนึกถึงคงหนีไม่พ้น การเล่นเวทเทรนนิ่ง
แต่สำหรับมือใหม่ อาจยังไม่รู้ว่า ควรเล่นยังไง ? ต้องเล่นนานแค่ไหนถึงเห็นผล ?
หากไม่มีพื้นฐาน และ ลองทดลองเล่นเองแบบผิดๆ ก็คงเสียเวลาฟรีๆ
หากอยากเห็นผลลัพธ์เร็วขึ้น ไปอ่านโพสนี้กันเลย !
เวทเทรนนิ่งคืออะไร ?
เวทเทรนนิ่งคือ การออกกำลังกายแบบใช้แรงต้าน โดยสามารถใช้ได้ทั้ง น้ำหนักตัวเอง (body weight) เช่น ท่า วิดพื้น ลุกนั่ง ซิทอัพ หรือ ใช้อุปกรณ์ช่วย เช่น เครื่องออกกำลังกาย, ดัมเบล และ บาร์เบล หากเป็นเมมเบอร์ตามฟิตเนสก็จะมีตัวเลือกในการสร้างกล้ามเยอะขึ้น แต่คนที่พึ่งเริ่มต้นก็สามารถฝึกโดยออกกำลังกายที่บ้านได้เช่นกัน
___
เวทเทรนนิ่งช่วยอะไร ?
เวทเทรนนิ่งมีประโยชน์มากกว่าที่คิด! โดยเราได้สรุปถึงประโยชน์ข้อหลักๆ ที่ได้จากการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งมาให้ !
หุ่นดีขึ้น
รูปร่าง และ บุคคลิกดูดีขึ้น จากกล้ามเนื้อที่ถูกพัฒนา มาจากการจัดโปรแกรมออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งที่ถูกต้อง และ กินอาหารที่เหมาะสมกับสภาพร่างกาย
ระบบเผาผลาญดีขึ้น
การเล่นเวทเทรนนิ่งอย่างสม่ำเสมอจะช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อให้เยอะขึ้น ซึ่งกล้ามเนื้อเปรียบเหมือนกับเตาเผาพลังงานของร่างกาย หากกล้ามเนื้อเยอะ ก็จะใช้พลังงานได้มากขึ้น และ เผาผลาญไขมันได้ดีขึ้น
ลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ
กล้ามเนื้อที่พัฒนาขึ้นจากการเล่นเวทสามารถช่วยเพิ่มประสิทธิภาพร่างกาย และ ป้องกันอาการบาดเจ็บ เช่น หากมีกล้ามเนื้อขาที่แข็งแรงขึ้น ก็จะสามารถวิ่งได้นานขึ้น โดยโอกาสในการบาดเจ็บจะยากขึ้น
รวมไปถึงสามารถช่วยลดอาการเจ็บจาก Office syndrome ที่คนเป็นกันเยอะในช่วงนี้จากการ Work from Home โดยการเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อช่วงหลังให้แข็งแรงขึ้น และ ปรับลักษณะการนั่งให้ดีขึ้น
___
เล่นนานขนาดไหนถึงเห็นผล ?
ระยะเวลาขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย เช่น ประสบการณ์ ทักษะ อาการบาดเจ็บ แต่ในคนทั่วๆไป
ที่พึ่งเริ่มเล่นเวท สามารถเห็นผลได้ตั้งแต่ 1 - 3 เดือนแรก หากใช้โปรแกรมที่ถูกต้อง หรือ มีคนคอยช่วย
โดยคุณสามารถอ้างอิงจากระยะเวลาคร่าวๆ ที่ร่างกายปรับตัว โดยอิงจากหลักการด้านล่างนี้ได้เลย !
1 - 2 สัปดาห์ ยกได้หนักขึ้น จากการปรับตัวของระบบประสาทสั่งการในการควบคุมกล้ามเนื้อ (motor unit recruitment)
1 - 3 เดือน ขนาดกล้ามเนื้อใหญ่ขึ้นจากการเพิ่มของขนาดเส้นใยกล้ามเนื้อ (muscle fibre)
3 - 6 เดือน ประสิทธิภาพกล้ามเนื้อพัฒนาขึ้น มีแรงมากขึ้น มีการเพิ่มขึ้นของจำนวน Myofibrils
___
ควรเล่นเวทเทรนนิ่งกี่วันดี ?
ควรเริ่มจากวันที่เราสามารถแบ่งเวลามาออกกำลังกายได้เป็นหลักก่อน การออกกำลังกายในคนทั่วไป เพื่อสุขภาพ และ ควบคุมน้ำหนัก แนะนำให้อยู่ในช่วง 3 - 5 วัน หากต่ำกว่า 2 วัน จะทำให้กล้ามเนื้อไม่ได้ทำงานอย่างเต็มที่ หากมากกว่า 5 วัน จะทำให้ร่างกายทำงานหนักเกินไป โดยเวลาเฉลี่ยอยู่ที่ 45 - 90 นาทีต่อวัน *ยังไม่รวมเวลาในการทำ cardio
___
การออกแบบโปรแกรมเวทเทรนนิ่ง
เลือกโปรแกรมที่ใช้เล่นจากประสบการณ์ (มือใหม่ VS มือเก๋า)
ถ้าเป็นมือใหม่ให้ใช้ โปรแกรมแบบทั่วร่าง (Full body) คือ ใน 1 วันเล่นทุกส่วนของร่างกาย จะไม่เล่นซ้ำหลายๆมัด เพราะกล้ามเนื้อยังไม่พร้อมในการรับภาระที่เยอะเกินไป
ถ้าเป็นมือเก๋าที่เคยเล่นอยู่แล้ว ให้แยกส่วนเล่น (Split) โดยสามารถแบ่งได้ง่ายๆ เป็น ส่วนบน / ส่วนล่าง เพื่อให้กล้ามเนื้อทำงานได้มากขึ้นตาม โดยอาจจะเล่นกล้ามเนื้อมัดเดิมใน 1 วัน ได้มากกว่า 3 - 5 ท่า
เลือกจำนวนครั้ง จำนวน เซ็ต น้ำหนัก และ ระยะเวลาพัก
โปรแกรมสำหรับผู้ที่จริงจังในการออกกำลังกาย จะออกแบบโปรแกรมจาก % น้ำหนักที่ยกได้สูงสุด 1 ครั้ง และ ใช้ระดับความเหนื่อยมาคำนวน สำหรับคนทั่วไปสามารถทำตามคำแนะนำด้านล่างนี้ได้เลย น้ำหนัก : เลือกน้ำหนักได้ตามจำนวนครั้งที่กำหนด
จำนวนครั้ง : 10 - 15 ครั้งต่อเซ็ต
จำนวนเซ็ต : 2 - 4 เซ็ตต่อท่า ระยะเวลาพัก : 45 - 90 วินาที ระหว่างเซ็ต
หน้าตาโปรแกรมใน 1 วันควรเป็นประมาณไหน
ลำดับของโปรแกรมสามารถแบ่งได้เป็น 3 ส่วนดังนี้
เตรียมร่างกายให้พร้อม (warm up) ใช้ระยะเวลาประมาณ 5 - 15 นาที
ท่าหลัก (main workout) 1 - 3 ท่า โดยเลือกท่าที่ใช้กล้ามเนื้อ และ ข้อต่อหลายส่วน (compound movement) มาเป็นท่าหลักในการฝึก เพื่อกระตุ้นการทำงานของทั้งร่างกาย
ท่าเสริม (accessory workout) 4 - 8 ท่า โดยสามารถเลือกได้จากท่าออกกำลังกายที่เป็น การเคลื่อนไหวเพียงข้อต่อเดียว (isolation movement) การเคลื่อนไหวทีละข้าง (unilateral movement) และ แกนกลางลำตัว (core muscle)
ตัวอย่างการจัดโปรแกรมใน 1 วัน
Warm up
Shoulder warm up with Band 2 set
Dead bug 2 sets x 10 reps
Main workout
Barbell bench press 4 sets x 10 reps @40 KG, 90 seconds rest
Dumbbell shoulder press 3 sets x 10 reps @10 KG, 60 seconds rest
Lat pulldown 4 sets x 12 reps @44 KG, 90 seconds rest
Accessory workout
Dumbbell lateral raise 3 sets x 12 reps @8 KG, 60 seconds rest
One arm seated row 3 sets x 12 reps @10 KG, 60 seconds rest
Bicep curl 3 sets x 10 reps @6 KG, 60 seconds rest
Plank 3 sets x 30 seconds
หลักการออกแบบโปรแกรมคือ ควรเลือกฝึกให้ครอบคลุมร่างกายทุกส่วน และ ทุกการเคลื่อนไหวจะมีประสิทธิภาพมากที่สุด เพื่อป้องกันไม่ให้เกิดกล้ามเนื้อภาวะไม่สมดุล เช่น การเล่นกล้ามเนื้ออกเยอะจนเกินไป โดยที่ไม่ได้ฝึกหลัง จะทำให้ไหล่ห่อ และ นำไปสู่อาการบาดเจ็บได้ และ ไม่เร่งเพิ่มน้ำหนัก และ ความยากของโปรแกรมเร็วจนเกิดไป
#bloggingtips #moovbangkok #มือใหม่ออกกำลังกาย