Deadlift ใครว่ายาก ? อ่านจบเล่นเป็นชัวร์

Deadlift เป็นท่าออกกำลังกายอันดับต้นๆ ที่คนทั่วไปไม่กล้าเล่นหนัก เพราะกลัวเจ็บ แต่ในความเป็นจริง หากฝึกด้วยเทคนิคที่ถูกต้อง และโปรแกรมที่เหมาะสม นอกจากจะช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บจากการทำกิจกรรมทั่วไปแล้ว Deadlift ยังเป็นหนึ่งในท่าที่สร้างกล้ามเนื้อได้ดีที่สุด เพราะเป็นท่าออกกำลังกายแบบ Compound movement ที่ใช้กล้ามเนื้อ และ ข้อต่อหลายส่วน และ เป็นท่าที่ใช้น้ำหนักในการเล่นได้เยอะ

เล่น Deadlift ได้กล้ามเนื้อส่วนไหนบ้าง?

deadlift เป็นท่าออกกำลังกายที่ใช้กล้ามเนื้อด้านหลังของร่างกาย (posterior chain) ตั้งแต่ต้นขาด้านหลังไปจนถึงหลังด้านบน และยังใช้ต้นขาด้านหน้าในการส่งแรงอีกด้วย ซึ่งเป็นท่าที่คุ้มมากๆในการฝึกเพราะได้กล้ามเนื้อหลายส่วน

แต่ก่อนจะสอนวิธียก สิ่งที่คุณควรทราบคือ การ เตรียมตัวก่อนเริ่ม deadlift ว่าทำยังไง ?

การเตรียวตัวสามารถแบ่งได้เป็น 2 แบบ คือ กระตุ้นกล้ามเนื้อที่จะใช้ และ คลายกล้ามเนื้อที่ตึงก่อนเริ่ม

โดยคุณสามารถใช้ท่าออกกำลังกายที่ช่วยให้คุณรู้สึกถึงการทำงานของกล้ามเนื้อนั้นๆ

กระตุ้นแกนกลางลำตัวด้วยท่า dead bug

กระตุ้นต้นขาด้านหลัง โดยท่า hamstring kick

กระตุ้นก้นด้วยท่า glute bridge

กระตุ้นหลังด้วยท่า band pull apart

กระตุ้นสะโพกโดยรวม และ เพิ่ม อุณหภูมิร่างกายด้วย kb swing

คลายสะโพกด้านหน้าสำหรับคนที่นั่งนาน

คลายก้นในคนที่ก้นตึง

คลายจุดต่างๆที่รู้สึกว่าตึง ด้วย Foam roller เช่น หลังบน ปีก และ หลังล่าง

และสุดท้ายก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกายด้วย Deadlift ในน้ำหนักที่คุณตั้งใจจะฝึกให้เริ่ม warm up ด้วยน้ำหนักที่เบาก่อน เช่น หากคุณตั้งใจฝึกที่น้ำหนัก 60 - 80 kg อาจเริ่มโดยการ warm up ในน้ำหนัก 30 - 40 กิโลก่อนเริ่มยกจริง ซัก 8 - 10 ครั้ง 1 - 2 เซ็ต

ขั้นตอนโดยละเอียดตั้งแต่วิธีวางเท้า จนการดึง barbell ขึ้นจากพื้น

• ความกว้างของเท้าเท่ากับช่วงสะโพก เปิดปลายเท้าออกเล็กน้อย ยืนให้อยู่กึ่งกลางของบาร์ (ซ้าย-ขวาเท่าเท่ากัน) โดยตำแหน่งของบาร์อยู่บนกึ่งกลางของฝ่าเท้าพอดี (ไม่ไกล / ใกล้เกินไป)

• ก้มลงไปจับบาร์ (ยังไม่จำเป็นตรงทำหลังให้ตรงในขั้นตอนนี้) ตำแหน่งในการจับบาร์ให้มืออยู่ข้างลำแข้ง ไม่กว้างจนเกินไป และ ไม่แคบจนเบียดเข่า และวัดตำแหน่งการจับให้ด้านซ้าย และ ขวาเท่ากัน

• จังหวะก่อนดึงบาร์ขึ้นเป็นขั้นตอนที่สำคัญที่สุด ให้หายใจเข้า เกร็งแกนกลางลำตัว บีบสะบักเข้าหากัน(ไม่ยกบ่า) เชิดอกขึ้นเล็กน้อย และกดสะโพกต่ำลง (ตำแหน่งของหัวไหล่จะสูงกว่าก้นเล็กน้อย)

• การดึงบาร์ขึ้นมี 2 จังหวะ จังหวะที่ 1 คือ ให้จินตนาการว่าเรากำลังถีบเท้าลงพื้นพร้อมดึงบาร์ขึ้น โดยออกแรงจากต้นขาด้านหน้า และ ในตำแหน่งที่บาร์กำลังผ่านหัวเข่าให้หลักออกแรงผลักก้นไปด้านหน้า ในระหว่างที่ดึงบาร์และยืนขึ้น จะไม่หายใจออก และ เกร็งท้อง พร้อม บีบสะบักไว้ตลอดเวลา

• ข้อสังเหตุในจังหวะที่ยืนขึ้น คือการดันสะโพกไปด้านหน้าให้สุด ด้วยการบีบก้น (วิธีที่ผิดคือดันก้นไปไม่สุด หรือ แอ่นตัวไปด้านหน้าเยอะจนเกินไป)

• ในจังหวะลงให้ทำเหมือนตอนยืนขึ้น โดยการทิ้งสะโพกไปด้านหลังปล่อยบาร์ชิดตัว จนบาร์อยู่ในระดับหัวเข่า แล้วให้ย่อตัวลง ในจังหวะลงของท่า deadlift เราจะไม่ออกแรงต้านตอนวางบาร์ ยกเว้นคนที่ต้องการฝึกแบบ eccentric

ขั้นตอนที่สำคัญไม่แพ้การ warm up และ เทคนิคในการยกที่ถูกต้องคือ การใช้โปรแกรมการออกกำลังกายที่ถูกต้อง

การยกที่หนักเกินไป เร็วเกินไป อาจทำให้บาดเจ็บได้ และ การยกที่เบาเกินไป ก็ไม่ทำให้เกิดการพัฒนาของกล้ามเนื้อ

ในคนที่ยังไม่มีประสบการณ์ หรือ ไม่แน่ใจว่าควรจัดโปรแกม deadlift ยังไง แนะนำให้แบ่งช่วงการฝึกออกเป็นทีละ 4 สัปดาห์ โดยค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักสัปดาห์ละ 2 - 5 % ตั้งแต่สัปดาห์ที่ 1 - 3 (load) และ ยกเบาลงในสัปดาห์ที่ 4 (deload) เพื่อให้ร่างกายได้พักผ่แน และ ฟื้นฟูกล้ามเนื้อ

ในคนที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ และ ลดไขมัน แนะนำให้เล่นแบบ 10 - 8 - 6 - 8 (deload)

ในคนที่เน้นความแข็งแรง และ อยากยกหนัก แนะนำให้เล่นแบบ 8 - 6 - 4 - 6 (deload)

โดยที่ตัวเลขหมายถึงจำนวนครั้งต่อเซ็ต โดยสามารถเลือกเล่นได้ตั้งแต่ 4 - 6 เซ็ต

การวางแผนฝึกแบบนี้ จะช่วยให้ร่างกายค่อยๆปรับตัวกับน้ำหนักที่หนักขึ้นได้เรื่อยๆ และ ช่วยให้ร่างกายไม่ต้องยกหนักสุดตลอดเวลา แถมยังได้พักในทุกๆ สัปดาห์ที่ 4 ด้วย

การฝึกในน้ำหนักที่สูงตลอดเวลา นอกจากไม่ช่วยให้ร่างกายพัฒนาแล้ว ยังเพิ่มความเสี่ยงในการบาดเจ็บอีกด้วย