วิดพื้นยังไง ? ให้ได้มากกว่า 22 ครั้งในรอบเดียว !

สำหรับคนที่ไม่ค่อยออกกำลังกาย ประสบการณ์การวิดพื้น 22 ครั้ง อาจมีแค่ครั้งเดียวในชีวิต จากการทดสอบร่างกาย ก่อนเริ่มเรียน ร.ด. สมัยม.ปลาย การวิดพื้นมากกว่า 10 ครั้งขึ้นไป ดูเป็นเรื่องชิวๆ สำหรับคนออกกำลังกายอยู่แล้ว แต่สำหรับคนที่ไม่เคยฝึกมาก่อน อาจะเป็นเรื่องที่ดูเหมือนจะเป็นไปไม่ได้

วันนี้เราลองมาจาะลึกท่าวิดพื้นกัน ว่าท่าที่ถูกต้องคืออะไร ? และ จะทำให้วิดมากขึ้นได้ยังไง !

---

การเริ่มต้นจัดท่าก่อนเริ่มวิดพื้น !

อยู่ในท่าเตรียมวิดพื้น (ก่อนวิดพื้น)

วางเท้า เข่า และ มือลงตามในรูป ตำแหน่งของมืออยู่ด้านหน้าหัวไหล่เล็กน้อย

กระจายน้ำหนักให้ทั่วทั้งมือ และ นิ้ว วางมือทั้งสองข้างให้กว้างกว่าหัวไหล่เล็กน้อย

หากวางกว้างไป จะใช้หัวไหล่เยอะ หากวางแคบไปจะใช้หลังแขนเยอะ

การวางกึ่งกลางพอๆ จะช่วยให้กล้ามเนื้อทุกส่วนช่วยกันออกแรงได้ง่ายขึ้น (อก ไหล่ หลังแขน)

เริ่มวิดพื้น

ยกเข่าขึ้นจากพื้นในท่าเตรียม ทำร่างกายให้เป็นเส้นตรง เฉียงขึ้น จากเท้ามาถึงหัว

เกร็งท้อง พร้อม ขมิบก้น พยายามไม่ให้ก้นโด่งขนเกินไป หรือ หลังส่วนล่างแอ่น

ปล่อยลำตัวลงทั้งตัว (ไม่ลงแค่ช่วงลำตัวด้านบน หรือ ด้านล่าง)

ตอนจังหวะลงพยายามเกร็งกล้ามเนื้อต้านไว้ โดยออกแรงจาก อก หัวไหล่ และ หลังแขน

พอลงจนอกใกล้แตะพื้นให้ออกแรงผลักพื้นดันตัวขึ้นมา นับเป็น 1 ครั้ง !

---

ปัญหาหลักๆ ที่เจอในการวิดพื้น

เจ็บข้อมือ

หลายคนมีปัญหาเจ็บข้อมือตอนวิดพื้น อาจจะมาจากความยืดหยุ่นที่ไม่เพียงพอ หากต้องการฝึกต่ออาจแก้ปัญหาโดยการหาอุปกรณ์มาวางเสริมตรงฝ่ามือ

หลังแอ่น หรือ ปวดหลังขณะวิดพื้น

หลังแอ่นเกิดจากการที่กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวอ่อนแรง และ ไม่สามารถเกร็งตัวให้ลำตัวตรงได้ และหากฝืนวิดในขระที่หลังแอ่น อาจทำให้เจ็บหลังได้

วิธีแก้คือฝึกแกนกลางลำตัวให้แข็งแรงขึ้น ควบคู่กับการฝึกวิดพื้นไปด้วย ด้วยท่าออกกำลังกายที่มีลักษณะคล้ายกับวิดพื้น เช่น Plank และ Mountain climber

กล้ามเนื้อแข็งแรงไม่พอ

หากคุณเป็นคนที่กล้ามเนื้อแข็งแรงไม่พอให้ทำ 2 อย่างนี้

1. ปรับท่าวิดพื้นให้ง่ายขึ้น ตาม 3 ท่านี้

Knee push up

Inclined push up

Wall push up

2. เสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อมัด support เช่น หลังแขน และ แกนกลางลำตัว

Tricep kick back

Tricep dip

---

ต้องฝึกนานเท่าไหร่ กว่าจะเห็นผล ?

ถ้าเรียนรู้เทคนิคที่ถูกต้องแล้ว ฝึกแค่สัปดาห์แรก อาจจะเห็นผลชัดเจนขึ้นทันที

สามารถฝึกได้ทุกวัน หรือ สามารถฝึกวันเว้นวันได้ โดยแนะนำให้ฝึก 2 - 4 เซ็ตต่อวัน เซ็ตละ 8 - 15 ครั้ง

ถ้าทำอย่างต่อเนื่องอาจจะเห็นผลในระยะเวลาตั้งแต่ 2 สัปดาห์ขึ้นไป และ ไม่เกิน 4 สัปดาห์อาจวิดพื้นได้เกิน 22 ครั้ง